تغذیه مادران و رژیم غذایی بعد از زایمان از اهمیت بسیاری برخوردار است. بدن مادر بعد از زایمان دچار آسیب های جسمی و روحی فراوانی می شود، همچنین بازگشت به وزن قبلی به یکی از دقدقه های مهم مادران تبدیل شده است. از طرفی تغدیه نامناسب بعد از زایمان باعث کمبود ویتامینهای ضروری بدن مثل کلسیم می شود و رعایت یک برنامه غذایی مفید که شامل مواد مغذی باشد، کمک می کند تا بدن مادر علاوه بر دستیابی به انرژی کافی، بتواند سلامت خود را نیز حفظ نماید.
از این رو داشتن رژیم غذایی بعد از بارداری نقش مهمی در بهبود مادر و بازگشت به وزن اولیه خواهد داشت. در ادامه به توضیح درباره ی مواردی میپردازیم که تاثیر زیادی در کیفیت این رژیم دارند.
تغذیه بعد از زایمان
مادر در طول دوران بارداری به طور متوسط روزانه بین 1800تا 2200 کیلوکالری نیاز دارد. بعد از زایمان اگر کودک از شیر مادر تغذیه می کند، مادر میتواند 500 کالری دیگر نیز مصرف کند که البته به وزن بعد از زایمان نیز بستگی دارد.
اما چیزی که تغذیه بعد از بارداری را اهمیت می بخشد این است که مادر بتواند انرژی از دست رفته خود را با تغذیه سالم و داشتن ورزش روزانه سبک در کنار رژیم غذایی مناسب بعد از بارداری به دست آورد. همچنین داشتن یک برنامه ی غذایی خوب می تواند به درمان افسردگی پس از زایمان کمک شایانی کند.
در رژیم غذایی بعد از بارداری، هدف سلامت بدن مادر و افزایش سطح انرژی بدن او است. رژیم های غذایی برای بعد از زایمان بایستی به درستی و با مشاوره گرفتن از یک کارشناس انتخاب شود تا شامل تمام گروه های غذایی مناسب و شامل همه ی ویتامین های مفید باشد.
البته این نکته حائز اهمیت است که نباید برای کاهش وزن از رژیم های سنگین استفاده کرد.
چه زمانی رژیم گرفتن را شروع کنیم؟
بعد از زایمان حدود دو هفته طول می کشد تا بدن شرایط قبل را بدست آورد زیرا بدن با زایمان انرژی زیادی از دست داده است. از این روز نباید در گرفتن رژیم لاغری پس از زایمان عجله کرد.بین 2 تا 8 هفته بعد از تولد کودک، بدن مادر به روال قبل بر می گردد و البته تعداد این هفته ها بستگی به این دارد که در دو هفته اول مادر چگونه از خودت مراقب کرده است.
مواد غذایی مهم در رژیم غذایی پس از زایمان
در رژیم غذایی بعد از زایمان حتما بایستی گروه پرتئین ها، لبنیات، سبزیجات، مواد غذایی حاوی ویتامین C ، کلاژن و غلات وجود داشته باشد. البته بهتر است از هر گروه غذایی، موادی انتخاب شود که با شرایط بدن مادر و نوزاد همسو باشد. در ادامه این مواد غذایی را معرفی می کنیم.
۱. پروتیین ها
مواد غذایی مثل گوشت بدون چربی، تخم مرغ، غذاهایی دریایی به بهبود مادر بعد از زایمان کمک بسزایی می کنند و وجود آن در رژیم غذایی بعد از بارداری تاثیر زیادی بر مادر و کودک دارد.
گوشت قرمز حاوی پروتئین، آهن و ویتامین B12 است که به ساخت سلولهای خونی کمک می کند. همچنین ماهی یکی از مهمترین مواد غذایی است که مصرف آن در رژیم غذایی بعد از بارداری توصیه میشود. ماهی چربی مفیدی بنام DHA دارد که برای رشد مغز کودک بسیار مفید است. همچنین این ماده باعث جلوگیری از افسردگی پس از زایمان و بهبود حال روحی مادر میشود. البته میزان مصرف آن را متخصص تغذیه و رژیم درمانی مشخص می کند. و نباید بیش از حد مصرف شود. مصرف ماهی سالمون و غزل آلا بدلیل سطح جیوه پایین توصیه می شود.
همچنین در این گروه مواد غذایی مصرف تخم مرغ بصورت آب پز به دلیل دارا بودن کلسیم و ویتامین D یکی از پروتئین های مفید برای بدن است که مصرف آن در وعده ای صبحانه بسیار با ارزش هست.
۲. غلات
دانه های غلات منبع خوبی برای ویتامین های مختلف هستند و مشاوران تغذیه توصیه می کنند که در رژیم غذایی بعد از زایمان گنجانده شود. مصرف برنج قهوه ای به جای برنج سفید باعث جذب خانواده ی ویتامین های گروه B خواهد شد. همچنین استفاده از غلات بصورت پرک و بخصوص در وعده ی صبحانه، ویتامین های مفیدی را به بدن انسان می رساند.
۳. حبوبات
حبوبات منبع بسیار خوبی برای تامین بخشی از پروتئین و آهن برای بدن هستند. در این میان لوبیای قرمز حاوی مقدار زیادی آهن و پروتئین غیر حیوانی است. عدس نیز از دیگر حبوبات بسیار مفید برای بدن است که مصرف آن توسط مشاوران رژیم و تغذیه توصیه شده است.
۴. لبنیات
این گروه غذایی علاوه بر تامین کلسیم مورد نیاز بدن یکی از منابع ویتامین B و پروتئین نیز محسوب میشود. کلسیم برای رشد و استحکام استخوان ها بسیار مفید است و با مصرف روزانه لبنیات بخشی از کلسیم مورد نیاز بدن مادر و نوزاد تامین می شود. البته بهتر است از لبنیات کم چرب استفاده شود.
مواد غذایی ممنوعه در طول رژیم غذایی بعد از زایمان دوری کرد
مادران باید از مصرف الکل خودداری کنند زیرا باعث اختلال در رشد نوزاد میشود. همچنین بهتر است که از مصرف نوشیدنیها و مواد غذایی حاوی کافئین اجتناب شود، زیرا باعث ایجاد اختلال در خواب مادر و کودک می شود.
رژیم لاغری پس از زایمان
هر چند به دنیا آمدن فرزند با شیرینی های بسیاری همراه است اما مسیله ی مهمی که ذهن یک مادررا مشغول می کند بازگشت به وزن اولیه ی قبل از بارداری است. برخی از مادران با گرفتن رژیم های بعد از بارداری سخت و طاقت فرسا نه تنها به جسم خود آسیب می زنند بلکه کودک را نیز با کمبود مواد غذای مواجه می کنند. پس استفاده از یک رژیم غذایی سالم بعد از بارداری لازم به نظر میرسد تا بدن سیر طبیعی خود را برای رسیدن به وزن مطلوب طی کند و به دنبال آن احساس رضایت نسبتی از اندام خود داشته باشد. مهم ترین نکته در رسیدن به وزن مورد نظر حفظ آرامش و نداشتن عجله برای کاهش وزن است.
نکات مهم برای لاغری پس از بارداری
برای رسیدن به وزن مورد نظر رعایت کردن نکاتی برای آن لازم است که در ذیل به آن اشاره شده است.
شیردهی کمک شایانی در کاهش وزن بعد از بارداری دارد. زیرا انرژی زیادی از بدن می گیرد و این مهم اهمیت رژیم غذایی بعد از زایمان را پررنگ تر می کند.
یکی دیگر از نکات مهم در کاهش وزن بعد از بارداری استفاده از سبزیجات خام و حاوی فیبر در رژیم غذایی، استفاده از غلات کامل مثل نان سبوس دار و مصرف شیر و لبنیات کم چرب است.
مادر باید مطمئن باشد که از خوراکیهای سالم استفاده می کند و خوراکیهای ناسالم بخصوص حاوی شکر و چربی را حذف کند. در کنار آن مصرف چربی ها و روغن های مضر را به حداقل رسانده و بجای آن از روغن های مفید استفاده شود.
در کنار رعایت مصرف مواد غذایی، انجام تمرینات ورزشی بسیار اهمیت دارد. میتوان در ابتدا از ورزش های ساده ای مثل پیاده روی، یوگا و شنا استفاده کرد.
توصیه پایانی
در این مقاله ما تلاش کردیم تا اهمیت تغذیه سالم را در حفظ سلامت مادر و کمک به رشد کودک بیان کنیم. زیرا وقتی مادر سالم و از روحیه ی خوبی برخوردار باشد، در ارتباط او با کودک نیز تاثیر گذار است و باعث می شود از سپری کردن زمان با کودک خود لذت ببرد. همچنین پیشنهاد ما به مادران این است که بدن خود را دوست داشته باشند و سلامت جسم و روح خود را در اولویت قرار دهند. ما به مادران توصیه می کنیم که برای داشتن یک رژیم غذایی مطلوب بعد از زایمان با کارشناسان ما در ارتباط باشند و از آنها کمک بگیرند.
منابع:
بدون دیدگاه