رژیم چاقی
برنامه تغذیه و رژیم افزایش وزن، تنها یک لیست از خوراکی ها در طول روز نیست. در ابتدای کار، پرونده پزشکی مراجعه‌کننده یا درخواست کننده‌ی رژیم چاقی آنلاین به طور کامل توسط متخصص تغذیه بررسی می‌شود. منشا لاغری و کاهش حجم عضلات بررسی شده و با توجه به داده‌های به دست آمده، یک برنامه غذایی افزایش وزن برای فرد تنظیم می‌شود. در کلینیک‌های حرفه‌ای تغذیه، رژیم درمانی چاقی با تمرینات ورزشی نیز ترکیب می‌شود.
ترکیب ورزش با برنامه غذایی و مکمل‌های تغذیه‌ای اصولی یک نتیجه‌ی عالی را برای فرد به ارمغان می‌آورد. ورزش، حلقه‌ی گم شده در رژیم افزایش وزن در بسیاری از برنامه‌های غیراصولی ست. آنچه منجر به تنظیم این برنامه‌های غذایی غیر حرفه‌ای می‌شود، ترسیم هدف اشتباه است. هدف از برنامه تغذیه و رژیم افزایش وزن، رسیدن به تناسب اندام است نه صرفا افزایش وزن!
- طبق شاخص توده بدن
- همراه با برنامه ورزشی
- شامل تنوع غذایی
- بر اساس میزان کالری
توضیحات رژیم چاقی
روزانه افراد زیادی حالت بدنی و ظاهر خود را با مدلها، بازیگران، بلاگرها و اینفلوئنسرهای شبکه های اجتماعی مقایسه می کنند. رسانه های اجتماعی یک الگوی غیر واقعی و رتوش شده از بدن ایده آل ارائه می دهند و افرادی که به طور مستمر در معرض این تصاویر قرار می‌گیرند، به مرور عزت نفس خود را از دست می دهند. این افراد از تصویر ذهنی که از بدن خود دارند، متنفر می شوند و می خواهند به هر قیمتی که شده به بدن ایده آل رسانه ها برسند.
بدن افراد مختلف از لحاظ ژنتیکی با هم متفاوت است و همین موضوع باعث می شود نسبت به غذا واکنش متفاوتی داشته باشند. احتمالا شما هم تا به حال جملات: " حتی وقتی آب می خورم چاق می شوم" و "هر چه می خورم چاق نمی شوم" را شنیده‌اید. با توجه به اینکه شرایط بدنی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است، متخصصان ما به هر شخص یک رژیم چاقی اختصاصی ارائه می کنند.
تعیین شاخص توده بدنی
در کلینیک هویج قبل از اینکه به درخواست خود فرد برای او یک رژیم افزایش وزن بنویسیم، ابتدا شاخص توده بدنی وی را بدست می آوریم. شاخص توده بدنی (Body Mass Index)، حاصل تقسیم وزن (کیلوگرم) بر قد (متر) به توان 2 است. طبقه‌بندی اصلی BMI بزرگسالان به صورت زیر است:
- کم‌وزن (کمتر از 18.5)
- وزن طبیعی (18.5 تا 24.9)
- اضافه وزن (25 تا 29.9)
- چاق (30 تا 34)
- خیلی چاق ( 35 و بیشتر)
این طبقه بندی کمک می‌کند متوجه شویم در حال حاضر فرد از لحاظ توده بدنی در چه وضعیتی است. برای محاسبه آنلاین شاخص توده بدنی به راحتی می‌توانید به صفحه محاسبه BMI سایت هویج مراجعه نمایید.
چه مقدار کالری مصرف کنیم تا چاق شویم؟
بدن هر انسان بالغ نیاز به ۲۰۰۰ کالری در طول روز دارد و دریافت کالری مازاد بر نیاز بدن، می‌تواند باعث افزایش وزن شود. اگر قصد اضافه کردن وزن به شیوه صحیح و منطبق بر اصول پزشکی را دارید، بهتر است بدانید مصرف روزانه ۳۰۰۰ کالری به شما کمک خواهد کرد تا به صورت ایمن، به وزن دلخواهتان برسید.
کمبود وزن می تواند به دلیل بیماری هایی چون سلیاک، انواع سرطان و عفونتها نیز باشد. اگر اخیرا بدون استفاده از رژیم غذایی یا ورزش خاصی؛ شروع به کاهش وزن کرده اید، بهتر است برای بررسی دلیل آن به پزشک تغذیه مراجعه نمائید. پزشک متخصص تغذیه پس از بررسی شرح حال شما و آزمایش های لازم یکی از انواع رژیم چاقی را به شما پیشنهاد می دهد.
تخمین میزان کالری روزانه فرد در رژیم چاقی
در سومین مرحله، مشاوران تغذیه کلینیک هویج برای بدست آوردن میزان کالری روزانه: نوع و مقدار غذای مصرفی، سن، سایز، قد، سبک زندگی، وضعیت سلامت کلی و میزان فعالیت روزانه فرد مراجعه کننده را در نظر می‌گیرند. اپلیکیشن ها و فرمول‌های مختلفی برای بدست آوردن کالری روزانه وجود دارد. اما آنها قابل استناد نیستند، زیرا به طور کلی و با در نظر گرفتن قد و وزن، یک عدد تخمینی را ارائه می‌دهند.
انرژی که ما از غذا بدست می آوریم، برای انجام متابولیسم مغز ، گردش خون، عمل هضم غذا، تفکر، تنفس، انرژی مکانیکی لازم برای حرکت دادن عضلات و استخوانها و سایر فرآیند ها و عملکردهای بدن مصرف می شود.
رژیم غذایی افزایش وزن بهتر است شامل این خوراکی ها باشد:
در این مرحله لیستی از غذاهای چاق کننده؛ بر طبق سبک زندگی و سلیقه مراجعه کننده و با در نظر گرفتن بیماری ها، آلرژی غذایی و بودجه مد نظرش، توسط متخصص تغذیه در رژیم چاقی او قرار می گیرد.
در هنگام آماده سازی رژیم افزایش وزن، سعی بر این است که تا جای ممکن تنوع غذایی حفظ شود. دسته های اصلی غذایی شامل موارد زیر است:
- پروتئین های حیوانی: سالمون، ماهی تن، میگو، ماهی قزل آلا، مرغ، بوقلمون، تخم مرغ، گوشت گاو و گوسفند
- غلات سالم : نان، کراکر، ذرت بو داده، برنج، بلغور جو دوسر، کینوآ
- لبنیات: شیر ، پنیر ، خامه، کره و ماست.
- حبوبات: نخود، لوبیا، عدس، ماش، نخود فرنگی، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز، سویا، لوبیا چیتی، بادام زمینی و ... منابع غنی پروتئین گیاهی، فولات، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی مهم هستند.
- آجیل ها و مغزها: بادام، گردو، دانه کتان، پسته، بادام هندی، فندق، تخمه آفتابگردان، دانه چیا
- روغنها: روغن زیتون ، روغن کنجد، روغن بذر کتان و کره های آجیل مانند کره بادام زمینی
- میوه ها و سبزیجات: میوه ها: آووکادو، نارگیل،انواع توت، سیب، موز، انبه، گلابی، پرتقال، انگور و غیره. همچنین سبزیجات: کدو حلوایی، سیب زمینی شیرین، نخود فرنگی، کلم پیچ، فلفل، کدو سبز، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، گل کلم
استفاده از این خوراکی ها باعث افزایش وزن کلی بدن می شود. اگر دوست دارید به طور خاص یک رژیم چاقی صورت داشته باشید، می توانید این موضوع را با مشاور تغذیه خود در میان بگذارید.
در رژیم چاقی چه نخوریم؟
از اشتباهات رایج افراد لاغر برای افزایش وزن این است که: با مصرف غیر اصولی غذاهای ناسالم سعی در چاق شدن سریع دارند. در واقع آنها گمان می کنند، زیاده روی در خوردن شیرینی و غذاهای چرب مشکلی برای آنها ایجاد نمی کند. اما این غذاها فقط توده چربی و قند به بدن اضافه می‌کنند و ممکن است موجب بیماری هایی مانند فشار خون بالا و دیابت شوند.
از جمله این خوراکی ها می توان این موارد را نام برد:
- غذاهای سرخ شده: کلیه غذاهایی که مخصوصا در دمای بالا سرخ می شوند. مانند سیب زمینی سرخ شده
- کربوهیدرات های تصفیه شده: کوکی ها، چیپس، غلات شیرین، انواع شیرینی
- خوراکی‌های شیرین: نوشابه، آب نبات، نوشیدنی های انرژی زا، شیرینی، بستنی
- فست فود: مانند همبرگر، هات داگ، سوسیس بندری، پیتزا
از مزایای یک رژیم چاقی اصولی، این است که با غذاهای مغذی به شما برای افزایش وزن کمک کند. در کلینیک هویج برنامه غذایی که برای شما تعیین می شود، از غذاهای پرکالری سالم و مغذی تشکیل شده و به شما کمک می کند در یک دوره‌ی سه ماهه 6 تا 9 کیلو افزایش وزن داشته باشید.
سوالات متداول رژیم چاقی
میوه هایی که فیبر طبیعی و کالری بالایی دارند؛ مانند موز، انبه، آووکادو، نارگیل، سیب، توت فرنگی، هویج و مركبات
ابتدا با انجام آزمایشات لازم متوجه دلیل لاغری خود بشوید و سپس در کنار داشتن یک رژیم چاقی استاندارد و سالم ورزش و خواب کافی را هم فراموش نکنید. |
با مشورت با مشاور تغذیه از مکمل های اشتهاآور استفاده کنید. علت بی اشتهایی خود را پیدا و آن را رفع کنید. در کنار غذا ماست، سبزی، سالاد میل کنید. |
